Entraînement abdomen-fessier – Excercises pour chez-soi

L’entraînement abdomen-fessier est un exercice qui améliore la silhouette, à faire régulièrement et que l'on peut pratiquer chez soi sans avoir besoin d’accessoires.

A la différence d’autres exercices, l’entraînement abdomen-fessier peut se faire sans avoir besoin de machines ou d’accessoires. Des objets de la vie courante font largement l’affaire : un banc, un tapis de sol suffisent pour effectuer les exercices suivants.

Les ciseaux verticaux

  • Dans cet entraînement abdomen-fessier, la position de départ est la suivante : on s’assoit sur un banc avec les jambes tendues devant soi. Les mains sont placées sous les fesses pour obtenir un meilleur équilibre. Le mouvement consiste à contracter les abdominaux et les fessiers, puis à soulever la jambe gauche tout en abaissant la jambe droite.
  • On inverse ensuite la position en relevant la jambe droite et en abaissant la gauche. Ce mouvement de ciseaux donne son nom à l’exercice. Il faut respirer en rythme pendant l’exercice et serrer les muscles fessiers surtout au moment du changement de jambes.

Les abdominaux inversés

  • Pour cet exercice pour entraînement abdomen-fessier, on aura besoin d’un tapis de sol. La position de départ est étendue, le dos bien à plat sur le tapis de sol. Les mains sont le long du corps. Pendant tout l’exercice, il faut garder le haut du dos collé au tapis de sol. Le mouvement consiste à contracter les abdominaux et les fessiers, puis à soulever les fesses et à faire remonter les hanches à la verticale.
  • Dans cet exercice, on s’arrête lorsque les abdominaux sont complètement contractés et qu’il n’est plus possible de relever les hanches. Il faut alors lentement retourner à la position de départ et ainsi de suite. Il faut bien expirer en montant les hanches et inspirer en les baissant.

La torsion du tronc

  • Dans cet entraînement abdomen-fessier, on est couché sur un tapis de sol au départ de l’exercice. Le dos est bien collé au sol et les bras sont étendus sur les cotés à hauteur des épaules en formant un T avec le corps.
  • Les jambes sont levées à la verticale dans l’air, les hanches formant un angle de 90 degrés avec le haut du corps. Les genoux sont légèrement pliés. En gardant les jambes serrées, il faut les abaisser d’un coté du corps jusqu’à la limite de torsion, puis revenir et basculer de l’autre coté. Il faut bien respirer durant l’exercice.

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