Exercices pour muscler les deltoides

Pour posséder une physionomie large, il est important de bien exercer ses épaules afin de muscler les deltoides.

Le deltoïde est constitué du muscle antérieur, du muscle moyen et du postérieur. Muscler les deltoides améliore la vigueur du mouvement rotatif du bras vers l’avant, le haut et l’arrière. Les faisceaux de muscles du deltoïde sont comptés comme étant des muscles distincts, par les spécialistes de la musculation. Une carrure musclée des épaules modifie tout le buste, en faisant apparaître d’une manière plus nette les parties du bras et des pectoraux. Il convient de sélectionner un choix d’exercices efficaces et qui influent directement sur la consistance de la masse musculaire des épaules.

Élévation latérale en position allongée

  • Cet exercice peut être effectué tant par les hommes que par les femmes. Une fois allongé sur le coté, au sol ou mieux encore, sur un banc droit, prenez un haltère (5kg de préférence pour débuter). Tendez bien le bras qui porte le poids, au-dessus de votre cuisse. Ensuite, exercez un effort en relevant le poids à hauteur des épaules. Pendant que vous relevez l’haltère vers la position souhaitée, soufflez en montant le poids, et inspirez en revenant à la posture de départ. Pour muscler les deltoides de l’autre bras, effectuez le même exercice en inversant la position.

Développé au dos droit avec pronation

  • Cet enchaînement se réalise en position assise, sur un banc avec deux haltères (5kg chacun). Écartez légèrement les cuisses. Pour muscler les deltoides, il est primordial que le mouvement soit efficace, et donc le dos doit être bien droit sans se courber pendant l'exercice. Saisissez un haltère de chaque main, les bras fléchis au niveau des épaules. Tournez les paumes de vos mains vers l’intérieur. Ensuite tendez parfaitement les bras de façon à ce qu’elles ne forment qu’une seule ligne avec votre latéral. La pronation doit être du bas vers le haut en soufflant au moment de la descente.

Buste penché

  • En position debout avec les jambes moyennement écartées. Le torse doit être fortement penché vers l'avant et le dos gardé bien droit. Pour muscler les deltoides d’une façon plus rapide, ce mouvement doit s’exécuter sur une poulie basse. Il faut tenir l’équilibre sur une main, celle de libre, durant l’exercice. L’autre bras sera tendu et en saisissant la poignée de la poulie, avec la paume de la main retournée vers l'intérieur, enchaînez les répétitions en écartant le bras à hauteur des épaules et du dos (qui est bien horizontal). Tout le bras doit rester tendu pour concentre l’effort au niveau de l'épaule et bien muscler les deltoides. N’oubliez pas d’expirer en tirant et d’inspirer en redescendant.

Élévation frontale

  • Toujours en position debout et les jambes légèrement écartées. Prenez un haltère avec les deux mains pour bien muscler les deltoides. Le dos doit être bien droit et les coudes légèrement pliés. Relevez le poids à hauteur de la poitrine en expirant à l’élévation et en inspirant à la descente.

À savoir

  • La zone antérieure des épaules ne demande pas des exercices directs pour muscler les deltoides. Les muscles antérieurs sont travaillés indirectement par une série de mouvements de pectoraux. Les parties latérales et postérieures, ont au contraire besoin d’être exercées de manière directe.

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